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집에서도 할수있는 간단 하체 홈트레이닝!!

  • 작성자 : 김태훈
  • Hit : 108
 



1.스쿼트

하체 체지방을 태우며 예쁜 다리 라인을 만드는데 효과적인 운동입니다.
이동작만 꾸준히 해주면 운동 효과가 좋으니 지속적으로 꾸준히 해주셔서
탄력 있는 하체 라인을 만드실수 있습니다.

<운동방법>

1.다리를 어깨넓이로 벌리고 섭니다.

2.양 팔을 몸에 가볍게 붙입니다

3.숨을 들이 쉬면서 무릎을 굽혀 상반신을 내립니다이 때 발뒤꿈치가 뜨지 않도록 신경 써주세요.

4.상체는 가능한 똑바로 세워 허리의 등뼈가 아치형이 되도록 합니다허리가 굽어지면 부상의 위험이 있습니다.

5.허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮춥니다.

6.평행 상태에서 2초 정도 머뭅니다.

7.숨을 뱉으면서 무릎과 등을 세워 허리를 올려줍니다.

8.위와 같은 동작을 10~15 5세트씩 합니다세트 사이에 5~20초 정도 휴식 시간을 갖습니다.

<주의할점>

스쿼트를 할 때 가장 신경 써야 하는 것은 발바닥과 고관절인데
무릎을 앞으로 살짝 내밀고 발바닥을 바닥에 완벽히 밀착시키며몸을 그대로 떠받쳐 올려야 합니다.

다음으로 신경 써야 하는 것은 다리 넓이입니다
양 다리 사이로 상체가 들어가는 느낌으로 자세를 취해야 허리에 부담이 가지 않습니다.





2.런지

대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다.
자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있습니다.
더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것이 좋다.

<운동방법>

1. 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.

2. 오른발을 앞으로 60~100정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

3. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

4.하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.
 
5.반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

<주의할점>

1. 앞 무릎을 발끝을 넘어가지 않도록 한다.

2. 허리를 아치형으로 유지한다.

<슈퍼맨 등 운동>

슈퍼맨 등 운동을 해주시면 허리와 엉덩이 쪽 근육을 자극해 탄력적있는
뒷라인을 만들며 유산소에도 효과가 있어 집에서 하기 좋은 운동입니다.
 
<운동방법>

1. 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발 을 쭉 뻗습니다.
(이때 두손에 수건이나 긴 물건을 잡고 해주면 좋습니다.)

2. 호흡을 내뱉으며 팔과 다리를 위로 최대한 올려줍니다

3.호흡을 들이마시면서 팔과 다리를 내려줍니다.


이상으로 집에서 간단하게 할수있는 `스쿼트`런지`슈퍼맨 등 운동` 
등을 알아보았습니다. 집에서 틈틈이 운동하여 라인잡인 하체와
등라인 만들어 보세요!!
 

집에서도 할수있는 간단 하체 홈트레이닝!!

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