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집에서 할 수 있는 코어 운동 5가지

  • 작성자 : admin
  • Hit : 137



오늘은 집에서 할 수 있는 운동법 중,
우리 몸의 중심을 제대로 단련시켜 줄 다섯 가지 운동을 준비했습니다.

 
코어근육은 우리 몸에 있는 29쌍 정도의 중심근육을 말하며,
복근부터 허리골반까지 연결되어 있는 근육을 말하는데요.

이 근육들은 우리 몸의 중심을 튼튼하게 잡아주면서

 거의 전신의 모든 움직임에 관여하게 됩니다.





그렇기 때문에 코어운동을 하게 된다면
몸 전체의 근력을 전반적으로 강화할 수 있다는 장점이 있고,
다른 운동을 위해 체력을 기를 수도 있게 되죠.

오늘은 별 다른 도구가 필요없는 집에서 하는

근력운동 종류로 알아봤습니다^^





코어운동 5가지 중 첫 번째는 플랭크입니다.

코어의 대표적인 운동법이기도 한 플랭크는

많은 분들이 알고 계실거예요.

그렇다면바른 운동자세가 핵심이라는 것도

많이들 알고 계실거라고 생각되는데요.






 

플랭크 자세에서는 팔꿈치를 어깨 바로 아래쪽에 두고
고개는 들지 않고 자연스럽게 양 손 사이에 둡니다.

그리고 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 몸이 일자가 되도록 해야 하는데,
자세를 유지하다보면 엉덩이가 내려갈 수 있기 때문에


계속해서 자세를 확인하면서 운동하는 게 좋습니다!





두 번째 코어운동은 굿모닝 자세입니다.

인사하는 듯한 동작과 비슷해서 붙여진 이름으로,
이 운동은 특히 몸 뒷부분에 있는 근육을 단련하기 좋아요.

광배근부터 햄스트링엉덩이 둔근도 자극이 가능하기 때문에

뒷 근육 운동이 필요하다면 꼭 추천하는 동작입니다!




집에서 하는 근력운동으로는 맨 손으로 수행할 수 있지만
양손에 덤벨이나 바벨을 들고 중량을 두고도 운동할 수 있습니다.

-다리를 어깨너비로 벌리고 서서 머리 뒤쪽에 손깍지를 끼고 고정합니다.
-무릎을 살짝만 굽치고 목허리는 바로 세운 채로상체만 숙였다가 다시 들어올립니다.

등을 쫙 편 채로 운동하며올라 올 때는

복부에 힘을 주고 올라와 복근까지 개입할 수 있습니다.






코어운동 5가지 중 이번에 알아볼 동작은 브릿지입니다.
여성분들의 경우 힙업에 좋다고 알려진 동작인데,
허벅지 안쪽살을 빼기에도 효과적인 운동법입니다!

대신 엉덩이 괄약근과 복근에 힘을 최대한 주고

발을 11자로 유지하고 동작해야지 효과가 있습니다.

그리고 허벅지 안쪽살을 빼는 효과를 기대한다면

운동하실 때 양 무릎 사이에 고무공이나 쿠션을 두고

두 무릎을 안쪽으로 조이듯이 힘을 주는 게 좋습니다~






슈퍼맨 운동 역시 집에서 하는 근력운동으로
간단하게 수행하기 좋은 운동법입니다.

척추 주변 근육에 특히 좋은 자세이면서

전신 근력 강화효과도 있는 운동이기 때문에

초보자들이 비교적 쉽게 따라하지 좋은 동작입니다~

-팔다리를 쭉 뻗어서 바닥에 엎으린 상태로 준비합니다.
-복근에 힘을 주고 팔다리를 동시에 들어올립니다.
-계속해서 복근팔과 다리에 힘을 주고 5초 정도 유지했다가 천천히 내려옵니다.





코어운동 5가지 중 마지막 동작은 업다운 플랭크입니다.
앞서 보여드린 플랭크 동작에서 조금 변형된 운동법으로


팔꿈치를 한 쪽씩 폈다가 접는 동작을 추가했다고 할 수 있죠~






기본 코어운동보다 난이도가 좀 더 높지만
팔의 근력도 효과적으로 단련할 수 있는 동작으로,

일반 플랭크로 코어를 강화시킨 후, 수행하시길 추천합니다!

홈트레이닝이 가능한 코어운동!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-출처 바디맥스


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